A Higiene do Sono é um conjunto de hábitos que nos auxiliam a dormir melhor. Principalmente, se estivermos expostos ao estresse a ansiedade. Especialmente, porque o hormônio do estresse está intimamente ligado a qualidade do sono. Ou seja, influencia não só na quantidade de horas dormidas, mas também no quão reparadora a noite será.
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O que fazer para pegar no sono rápido?
Sono é uma questão hábito! Além disso, toda a sua rotina influencia neste momento. Assim como, em quão rápido se irá dormir. O Sono é considerado como o terceiro pilar da saúde e depende da regulação do nosso ciclo circadiano, que regula o funcionamento de todo o corpo, para acontecer perfeitamente. Ele é consequência da relação entre o aumento de melatonina e diminuição do cortisol, que ocorre naturalmente durante a noite induzindo o relaxamento.
Porém, fatores como, o estresse e a ansiedade desequilibram o Cortisol, que passa a estar aumentado durante a noite e diminuído durante o dia. “O estresse e ansiedade formam um ciclo vicioso de privação do sono que pode afetar a memória, a atenção, o peso corporal, o sistema imunológico e o humor”, conta Claudia Coral, farmacêutica, especialista em ativos e vice-presidente da Galena.
Um dos sintomas mais comuns de uma má higiene do sono é a sensação de sono durante o dia e de alerta durante a noite. Sendo assim, fica difícil levantar de manhã e há demora na hora de pegar no sono. Para corrigir este ciclo vicioso, é preciso aderir a medidas de higiene do sono.
Como fazer uma boa higiene do sono?
A Higiene do sono é definida como a mudança ou a organização de hábitos e atividades buscando a melhor indução e qualidade do sono.
Para isso, primeiramente, você deve conhecer o quanto você precisa dormir. Qual é o seu suficiente? Assim, pode se programar para o segundo passo, ir para a cama na mesma hora todas as noites. Mantenha seu sono consistente por toda a semana, até no final de semana.
Para regularizar, seu quarto deve ser o mais silencioso possível. Também garanta que haja uma boa temperatura constantemente e escuro. Segundo Cláudia Coral, a escuridão convence seu cérebro de que ainda é noite e impede que o sono se interrompa. Ainda sobre o local de sono: dedique sua cama apenas para dormir. Esta disciplina é psicologicamente importante para higiene do sono.
Para treinar psicologicamente seu cérebro para reconhecer que é hora de dormir, Claudia Coral indica seguir uma rotina durante a noite. Em especial nos 30 a 60 minutos antes de dormir. E não se esqueça, limite o tempo de tela antes ir se deitar. Pois, a luz do celular e computador engana seu cérebro para pensar que é dia novamente.
Evitar sonecas diurnas longas. Ter uma alimentação regulada e nutritiva. Limitar o consumo de cafeína. Praticar exercícios. Também são ótimos hábitos, e contribuem muito para uma boa higiene do sono. “Mesmo com prática todas essas dicas de higiene do sono, ainda podem haver noites em que você terá dificuldade, se acontecer, não entre em pânico. Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, deixe o seu quarto e faça algo relaxante em outro lugar”, aconselha a farmacêutica.
O que tomar para dar sono?
É possível também complementar os hábitos para a Higiene do Sono. Além dos clássicos chás, como o de camomila, uma opção é a suplementação com ativos naturais. As indicações da especialista em ativos, Claudia Coral, são o Serenzo e o Saffrin!
O Serenzo é originado da laranja (Citrus sinensis) e contém o composto D-limoneno, que auxilia no equilíbrio dos níveis de cortisol. O ativo pode diminuir os efeitos do estresse em até 53% em 3 meses de utilização, reduzindo a insônia em até 58% e a ansiedade em 45%. Oferece mais relaxamento e alegria e menos irritabilidade, tensão e preocupações. Muito adequado para um boost na higiene do sono.
Já, o Saffrin é originado da flor do açafrão (Crocus sativus L.) e pode ser utilizado nos momentos em que você se sente triste, desanimado, ansioso ou estressado, auxiliando na melhora do sono. Tudo isso porque ele age aumentando a serotonina, o que proporciona mais bem estar, tranquilidade e alegria. Ainda auxilia a combater os radicais livres devido a sua ação antioxidante.
Por fim, os florais também são uma ótima alternativa. Entre eles indicamos fórmulas especiais para o sono, com ação calmante o Floral Fórmula do Sono da Alkhemy Lab proporciona um estado profundo de relaxamento para um sono tranquilo, ajudando àqueles que sofrem com a falta de sono.