Comportamentos repetitivos do cotidiano podem desencadear lesões na região das costas. De acordo com Ana Carolina Matos Correia, profissional de Educação Física da TotalPass, a fim de aliviar a dor, é importante apostar em alongamentos.
Passar muito tempo sentado, ter má postura, usar colchão antigo, ser sedentário, praticar de forma errada algum exercício físico ou carregar mochilas pesadas, por exemplo, são costumes que podem estar associados ao desconforto nas costas.
“Geralmente, quando esse desconforto vem à tona, pode estar associado aos hábitos ruins da rotina que, geralmente, pensamos ser inofensivos, mas podem ser prejudiciais às costas”, diz a profissional.
Por isso, Ana recomenda o alongamento durante o dia. A prática não só traz benefícios à saúde física, como também para a mental. Em seguida, aprenda como fazer!
6 exercícios para aliviar a dor nas costas
A especialista Ana Correia separou 6 exercícios de alongamento para as cotas que você pode incluir na rotina.
A prática pode ser feita ao acordar ou durante as tarefas do dia a dia. Afinal, as técnicas ajudam a diminuir os sintomas de dor nas costas e promovem o relaxamento da região.
1. Pirâmide com a mão no chão
Para esse alongamento:
- Em cima de um tapete, manter as pernas afastadas;
- Logo depois, abrir os braços horizontalmente;
- Em seguida, inclinar o corpo para frente, jamais dobrando a coluna, e tentando mantê-la ereta;
- Apoiar uma mão no chão (no centro);
- Elevar a outra para cima, rotacionando levemente o corpo para o lado;
- Enfim, voltar à posição inicial e repetir o processo com o outro braço.
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2. Joelho no peito
A técnica de alongamento para as costas com o joelho no peito consiste em:
- Colocar um tapete de yoga ou um colchonete no chão;
- Em seguida, deitar-se de costas no chão e dobrar os joelhos;
- Ao dobrar os joelhos, com a ajuda das mãos, aproximá-los ao peito;
- Lembrar-se de manter os ombros relaxados e a cabeça sempre no chão;
- Depois, contrair o abdômen e levar a cabeça em direção ao joelho, alongando a parte superior das costas;
- Por fim, voltar à posição inicial.
3. Alongamento sentado para frente
Dá para fazer esse exercício em quase todos os lugares! São 30 segundos de alongamento, confira:
- Em primeiro lugar, sentar-se no chão com as pernas esticadas para frente;
- De maneira suave, dobrar os quadris para a frente;
- Tentar mover a barriga até as coxas;
- Em seguida, esticar os braços e tentar alcançar os calcanhares;
- Ficar nesta posição durante 30 segundos e voltar à posição inicial.
4. Alongamento nos calcanhares
Para esse exercício, é necessário:
- Em cima de um tapete ou colchonete, ficar de joelhos;
- Em seguida, encostar o bumbum em cima dos calcanhares;
- Logo após, elevar o tronco para a frente até o chão;
- Lembrar-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
- Ficar por 30 segundos e voltar à posição inicial.
5. Esticar o pescoço para alongamento das costas
O pescoço empenha papel importante quando o assunto é dor nas costas, essa técnica para alongar a região consiste em:
- Com a postura reta, inclinar a cabeça para o lado e manter a posição pressionando ela com a mão;
- Em seguida, forçar a cabeça para alongar, sempre devagar e respeitando o seu limite;
- Retornar a cabeça devagar para a posição central;
- Fazer o mesmo para o outro lado e voltar à posição inicial.
6. Dobrar o corpo para a frente
Durante o trabalho, principalmente depois de muito tempo sentado, é importante esticar as pernas e costas. Confira esse exercício:
- Ficar em pé e juntar as pernas;
- Em seguida, dobrar o corpo para a frente;
- Depois, relaxar os ombros e esticar os braços, tentando chegar o mais próximo do chão;
- Lembrar-se de manter os joelhos sempre esticados;
- Voltar devagar à posição inicial.
Conclusão
Dores nas costas afetam grande parte da população. Alguns hábitos que são prejudicais para a região, mas acabam passando despercebidos no dia dia. Assim, alongamentos são essenciais para aliviar esse desconforto.
Com exercícios rápidos de alongamento para as costas, é possível melhor a região e a saúde.
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