Vitamina D: entenda os benefícios e quando é preciso suplementar

Saiba tudo sobre o que é a vitamina D, quais são suas fontes além do sol e entenda porque ela é tão necessária para o organismo

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A vitamina D é essencial para o equilíbrio de fósforo e cálcio no organismo humano. Isso porque ela ajuda a evitar a osteoporose, além de fortificar o sistema imunológico, prevenir a diabete e manter a saúde cardíaca. Além disso, auxilia no fortalecimento de músculos e ajuda a manter a pele saudável.

Principalmente na época do isolamento social, aumentaram as preocupações sobre a ausência de exposição à luz solar, assim como as especulações sobre quando buscar suplementação da substância para impulsionar o sistema imunológico.  Por isso, trouxemos tudo sobre os benefícios da vitamina D e quando é preciso suplementar.

O que é vitamina D?

Antes de tudo, é importante explicar o que de fato é a vitamina D. Na realidade, esse termo é utilizado para designar um hormônio. Isso porque ela apresenta funções regulatórias vitais, regulando cerca de 1000 genes. Ainda, essa vitamina é solúvel em gordura, o que significa que é armazenada no tecido adiposo do corpo.

Mão de uma pessoa de pele clara segurando um papel amarelo escrito "VITAMIN D" em preto.
Fonte: IStock

Uma de suas principais funções é permitir que o trato digestivo absorva cálcio e fósforo dos alimentos, o que ajuda a manter os ossos fortes. Também é produzido endogenamente quando os raios ultravioletas da luz solar atingem a pele e desencadeiam sua síntese de vitamina D.

  • Em seguida, leia Vitamina D – Para que serve e a importância de tomar sol diariamente

Para que serve a vitamina D?

A vitamina D desempenha uma grande variedade de papéis no sistema imunológico. Essa substância regula a quantidade de cálcio e fósforo no organismo, aumentando a absorção desses sais minerais no intestino. Além disso, é responsável pela saúde de nossos ossos, bem como exercer um papel importante na força muscular.

Mulher de pele clara e cabelos castanhos, sorrindo e usando uma blusa branca. A paisagem ao redor são árvores e um raio de sol.
Fonte: DepositPhotos

Ademais, ajuda o corpo a absorver cálcio, que constrói ossos fortes e previne doenças como a osteoporose. O efeito da substância é significativo: se você não receber o suficiente, seu corpo absorve apenas 10% a 15% do cálcio que consome. Com a vitamina, a absorção aumenta para 30% a 40%.

Além disso, músculos, nervos, sistema imunológico e muitas outras funções corporais exigem vitamina D para fazer seu trabalho corretamente. Assim, ela também oferece benefícios contra toda uma gama de doenças.

Alguns exemplos disso são a redução do risco de desenvolver esclerose múltipla e doenças cardíacas, queda da pressão arterial e diminuição da probabilidade de desenvolver gripe.

Quando é preciso suplementar a vitamina D?

A pandemia do Coronavírus acendeu a discussão sobre a necessidade de suplementá-la, devido ao período de isolamento social – e consequentemente menos exposição solar. Porém, a necessidade de falar sobre o assunto vai muito além da pandemia.

Cápsulas amareladas saindo de frasco preto.
Fonte: iStock

Embora muitas pessoas acreditem que é essencial tomar suplementos de vitamina D, especialistas argumentam que os suplementos não são úteis para pessoas saudáveis – apenas para aquelas pessoas que apresentam insuficiência.

Isso porque, há recomendações específicas para indivíduos com esse risco, entre eles idosos, pacientes com osteoporose, obesos, grávidas e outros. Então, mesmo que sua exposição ao sol seja limitada e você estiver preocupado com a falta de vitamina D, apenas seu médico pode dizer se você deve tomar um suplemento.

Foto de alimentos ricos em vitamina D, como salmão e ovo, além de cápsulas de suplemento. Ao centro, há a palavra "vitamin D" escrita à giz.
Fonte: DepositPhotos

Assim, uma vez comprovada a deficiência ou insuficiência de vitamina D, há outros fatores a serem considerados. Por exemplo, a dosagem, que dependerá de várias outras condições como o estado geral de saúde, peso, idade, local de residência, dieta e até hábitos culturais de cada pessoa.

Segundo a médica endocrinologista Francini Ferreira Machado Cancian, a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, “valores entre 21 e 29 são considerados insuficientes; e menores do que 20 ng/mL deficientes. Por isso, o ideal é suplementar para que o valor atinja níveis mais altos do que 30”.

De acordo com a especialista, a quantidade suplementada varia com a idade. “Na criança menor, deve-se suplementar a vitamina D com doses entre 600- 1000 Ui (unidades internacionais) /dia. Em jovens e adultos, devemos suplementar cerca de 2000Ui/dia, na deficiência. Claro que sempre individualizando cada caso”, completa.

Veja mais sobre o assunto no vídeo a seguir:

Quais são as fontes de vitamina D?

Essa vitamina é produzida quando a pele é exposta ao sol, ou melhor, à radiação ultravioleta B (UV-B) que os raios solares emitem. Ou seja, o sol é a principal fonte de vitamina D. Porém, você verá abaixo que alguns alimentos também podem enriquecer nossa quantidade dessa vitamina.

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A endocrinologista diz que, embora a exposição aos raios UV seja importante para obter vitamina D, ela desencoraja as pessoas a ficarem expostas ao sol por um longo período com a pele desprotegida, pois pode levar a queimaduras solares e um risco maior de câncer de pele.

Foto de mulher em campo de flores amarelas com braços abertos para o sol
Fonte: Freepik

Isso significa que não precisa permanecer tanto tempo no sol para tentar compensar ausência de exposição. Pelo contrário, ela esclarece que o ideal é tomar sol sem filtro solar por 15 minutos por dia, entre às 10h e 15h.

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Alimentos com vitamina D

No geral, a vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal. Por isso, invista em uma dieta rica em peixes com alto teor de gordura, como salmão, atum e cavala. Além disso, fígado bovino, queijo e gemas de ovos também são boas opções, porem apresentam menor quantidade. Outra opção alimentos enriquecidos com a substância.

Foto de alimentos que são fonte de vitamina d: salmão, queijo, ovos, leite, entre outros
Fonte: Freepik

Isso porque existe uma série de alimentos fortificados com a vitamina, como leites, sucos e cereais. A razão disso é que baixos níveis de vitamina D reduzem os níveis de cálcio do corpo, o que leva à redução da densidade óssea e pode causar raquitismo em bebês e crianças.

Prato preto com salmão grelhado, brócolis e aspargos.
Fonte: Freepik

Confira a quantidade de vitamina D em alguns alimentos:

  • 1 colher (sopa) de óleo de fígado de bacalhau — 227% da quantidade diária recomendada;
  • Salmão cozido (85 g) — 75% da quantidade diária recomendada;
  • Atum enlatado com água (85 g) — 26% da quantidade diária recomendada;
  • Fígado de boi cozido (85 g)— 7% da quantidade diária recomendada;
  • 1 ovo grande (com gema) — 7% da quantidade diária recomendada.
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Relação entre Vitamina D e o Covid-19

A vitamina D é um daqueles suplementos que registraram aumento nas vendas nas últimas semanas. No entanto, é importante observar que muitos das pesquisas que analisam a relação entre os níveis de vitamina D e o COVID-19 são estudos observacionais que não comprovam causalidade.

Mulher de pele clara tomando água e mostrando uma cápsula de remédio amarelada.
Fonte: Freepik

Não existe relação direta, mas estudos mostram que a vitamina D atua no nosso sistema imunológico. Ela apresenta importante papel imuno-regulatório em várias células do sistema imunológico”, conclui a endocrinologista.

Com isso em mente, se você pensa em começar a tomar um suplemento, é melhor consultar seu médico para saber se realmente há deficiência da substância.

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No vídeo abaixo, a médica Ana Escobar tira algumas dúvidas sobre o assunto:

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Vitamina D: conclusão

Agora que você já se informou sobre os benefícios da vitamina D, não deixe que ela falte no seu organismo. Então, tome a quantidade necessária de sol e enriqueça sua dieta com alimentos como peixes. Além disso, para saber mais sobre saúde acesse nossa categoria.

Atualizado e editado por Luiza Mazon.

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