Alface em 15 benefícios: tipos e como consumir, com 8 receitas fáceis de fazer

Verdura é uma boa fonte de fibra, ferro, ácido fólico e vitamina C. Saiba mais sobre as variedades de alface, seu valor nutricional e aprenda a preparar!

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Um dos ingredientes mais utilizados para fazer saladas, a alface é uma grande aliada da alimentação saudável. Isso porque o vegetal de nome científico Lactuca sativa tem baixo teor calórico e é rico em nutrientes. É o caso das vitaminas C, A, E e K e de minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Além disso, a verdura tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, pode diminuir o colesterol e até regular o sono. Conheça 15 benefícios da alface para a saúde e para a beleza. Em seguida, saiba como consumir com 8 receitas fáceis de fazer!

 

Quais são os benefícios da alface?

 

Uma porção de 100 gramas de alface crua conta com:

  • 15 calorias;
  • 94,98% de água;
  • 2,87g de carboidratos, 1,36g de proteína e 0,15g de gordura;
  • 1,3g de fibra;
  • 194mg de potássio;
  • 36mg de cálcio;
  • 29mg de fósforo;
  • 13mg de magnésio;
  • 0,86mg de ferro;
  • 38µg de ácido fólico;
  • 9,2mg de vitamina C;
  • 0,22mg de vitamina E;
  • 0,09mg de vitamina B6;
  • 370µg de vitamina A;
  • 3µg de vitamina K.

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Assim sendo, é uma boa fonte de fibra, ferro, ácido fólico e vitamina C. Estudos in vitro e in vivo demonstraram atividades anti-inflamatórias, redutoras do colesterol e antidiabéticas atribuídas aos seus compostos bioativos. Então, conheça 15 benefícios da alface:

 

  • Depois, veja também chá de alface: benefícios e como fazer a bebida poderosa no combate à insônia e ansiedade.

 

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1. Emagrece

 

Ainda não existem estudos que comprovem a eficácia da alface na perda de peso, mas ela é muito utilizada nas dietas. Isso porque tem poucas calorias e baixa quantidade de gordura. Porquanto, além disso, seu alto teor de fibras ajuda a dar sensação de saciedade.

 

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mulher comendo tigela de salada
Foto: Freepik

 

 

2. Pode agir como anti-inflamatório

 

 

Em modelos experimentais, extratos de alface controlaram, de forma bastante eficaz, alguns tipos de inflamação. Todavia, são necessárias mais pesquisas para comprovar a descoberta.

 

 

3. Tem propriedades antioxidantes

 

 

Um estudo publicado no periódico “Ancient Science of Life Journal” constatou que a verdura tem o potencial para combater radicais livres. Esses produtos do metabolismo celular podem atacar tecido saudável, causando doenças. Inegavelmente, os antioxidantes, por outro lado, neutralizam essa ação danosa.

 

 

4. Pode auxiliar no tratamento da insônia

 

 

Isso porque a verdura contém lactucina, um componente capaz de relaxar o corpo e induzir o sono. Outrossim, existem, aliás, estudos que comprovam seus efeitos sedativos em ratos.

 

 

5. Alface favorece a saúde dos ossos

 

As vitaminas A, C e K têm grande importância na produção de colágeno. Portanto, trata-se do primeiro passo para a formação dos ossos. E a alface possui os três nutrientes.

 

tigela branca com folhas de alface
Foto: Pexels

 

6. Reduz o risco de diabetes

 

A lactucaxantina presente na alface é um carotenoide capaz de diminuir os níveis de glicose no sangue. Um estudo feito em 2017 mostrou seu potencial no tratamento de ratos diabéticos.

 

 

7. Promove uma visão saudável

 

 

Nutrientes como a luteína e a zeaxantina turbinam a saúde dos olhos. São eficazes, principalmente, na prevenção de problemas como a degeneração macular.

 

8.  Pode ser boa para a gravidez

 

O ácido fólico exerce um papel importante em prevenir malformações fetais. E, como vimos anteriormente, a verdura tem 38µg do nutriente a cada 100g.

 

mulher grávida comendo salada
Foto: Freepik

 

9. Turbina a imunidade

 

As vitaminas A e C presentes na verdura são importantes para o fortalecimento do sistema imunológico. Contudo, ainda não há estudos científicos sobre a eficácia da alface para esse fim.

 

10. Alface diminui o colesterol

 

Um estudo realizado com roedores constatou que o consumo de alface pode oferecer uma significativa redução dos níveis de LDL, o colesterol ruim, no sangue.

Por fim, como resultado, haveria menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares e outras condições graves.

 

  • Leia também dicas de um médico para identificar sinal externo de colesterol alto.

 

11. Pode aliviar a ansiedade

 

 

Desde a Antiguidade, o vegetal vem sendo usado por suas propriedades neurológicas, Mais recentemente, a ciência começou a investigar essas características.

Em um estudo, ao receberem extratos de alface, cobaias de laboratório tiveram suas atividades locomotoras e comportamento ansioso reduzidos.

 

mulher sorridente temperando salada
Foto: Freepik

 

12. Melhora a saúde digestiva

 

Por causa de seu alto teor de fibra alimentar, a alface ajuda a manter um trânsito intestinal saudável.

 

 

13. É capaz de fortalecer o coração

 

 

Uma vez que é rica em vitamina C, a verdura pode ajudar a reduzir a rigidez arterial. Além disso, seu alto teor de potássio ajuda a reduzir a pressão sanguínea e a prevenir doenças cardiovasculares.

 

14. É antimicrobiana

 

O látex presente na alface pode ter propriedades antimicrobianas. É o que indica uma pesquisa que analisou seu efeito sobre o fungo Candida albicans. Além disso, há indícios de que a verdura possa ser usada para controlar a contaminação da água pela bactéria E. coli.

 

mulher segurando tigela de vidro com salada verde
Foto: Freepik

 

15. Alface faz bem para a pele

 

A vitamina A contida no vegetal pode promover a renovação celular. Enquanto isso, a vitamina C protege a pele contra os efeitos nocivos dos raios UV, além de ter efeito anti-idade.

 

Qual o mal que a alface faz?

 

Quando consumida com moderação, a alface não apresenta contraindicações. No entanto, o ideal é evitar exageros. Isso vale principalmente para quem toma medicamentos anticoagulantes.

Nesse caso, o paciente deve consultar um médico antes de incluir a verdura na dieta. De acordo com um estudo realizado em 2010, o excesso de vitamina K pode causar complicações de saúde nessas pessoas.

 

pés de alface de vários tipos plantados na terra
Foto: Pixabay

 

 

Quais são os principais tipos de alface?

 

Existem dezenas de variedades diferentes de alface. No entanto, aqui no Brasil, sete tipos são os mais consumidos. Saiba como diferenciar!

  • Americana: com seu formato arredondado e suas folhas enroladas, lembra um repolho. Por causa de sua crocância, é a mais utilizada para fazer sanduíches;

 

folhas de alface-americana
Foto: Freepik

 

  • Crespa: é a mais comum no território brasileiro. Tem superfície ondulada e consistência mais firme, porque é rica em fibras;

 

pé de alface-crespa
Foto: Unsplash

 

  • Frisada: também conhecida como frisée, esta alface é mais difícil de encontrar nos mercados e feiras. Mas seu sabor forte e aparência peculiar são muito procurados para montar saladas diferentes;

 

pé de alface frisada
Foto: Unsplash

 

  • Lisa: como o próprio nome diz, caracteriza-se por folhas planas, com pouca rugosidade. É muito apreciada visto que tem gosto suave e textura macia;

 

pé de alface lisa
Foto: Unsplash

 

  • Mimosa: com folhas tenras, onduladas e entrecortadas, esse tipo agrada por sua delicadeza;

 

alface mimosa
Foto: Unsplash

 

  • Romana: tem folhas de um verde mais escuro, com formato alongado e estreito. Pode, aliás, ser assada ou cozida;

 

alface-romana
Foto: Unsplash

 

  • Roxa: perfeita para deixar sua salada mais colorida! Além disso, é a variedade com maior concentração de antioxidantes.

 

alface-roxa
Foto: Unsplash

 

Entenda melhor no vídeo do canal Mãozinha na Cozinha!

 

 

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Como consumir a alface?

 

Se você acha que alface é sem graça, é porque nunca preparou uma das oito receitas abaixo.

Surpreenda-se com saladas, refogado, sanduíche e até lasanha que têm a verdura como ingrediente principal. Mas lembre-se sempre de começar o preparo higienizando de forma adequada:

  • Corte a base do pé de alface e separe as folhas;
  • Coloque-as de molho em uma mistura de 1 colher (sopa) de água sanitária ou hipoclorito para cada litro de água;
  • Após 15 minutos, escorra e lave bem com água corrente.

Folhas limpinhas? Então, vamos para as receitas!

 

Salada verde

 

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • Suco de 1 limão;
  • 1 colher (sopa) de shoyu;
  • 2 colheres (sopa) de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 4 folhas de alface-roxa;
  • 4 folhas de alface-americana;
  • 8 folhas de alface-lisa;
  • ½ xícara (chá) de tomate-cereja.

Modo de preparo:

Antes de tudo, misture os ingredientes do molho: o limão, o shoyu, o azeite, sal e pimenta. Reserve. Corte as folhas de alface em tiras e os tomates em quatro partes. Por fim, coloque em uma saladeira e cubra com o molho. Sirva.

 

salada verde
Foto: Rawpixel

 

Salada Caesar

 

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher (sopa) de mostarda Dijon;
  • ½ colher (sopa) de molho inglês;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 colher (sopa) de vinagre;
  • 2 colheres (sopa) de azeite;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 filés de frango;
  • ½ maço de alface-americana em tiras;
  • 1 tomate picado;
  • 1/3 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Primeiramente, para o molho, misture o alho, a mostarda, o molho inglês, o limão, o vinagre, o azeite, sal e pimenta. Reserve. Tempere o frango com sal e pimenta. Leve a uma frigideira antiaderente, em fogo médio, e frite até dourar dos dois lados. Corte em tiras e reserve. Em seguida, monte a salada: arrume em duas tigelas a alface, o tomate e o frango. Cubra com o molho e finalize com o parmesão. Sirva.

 

Salada Caesar
Foto: Freepik

 

Barquinha de alface

 

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de azeite;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico;
  • ½ colher (sopa) de alho frito;
  • ½ colher (sopa) de mostarda em grãos;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 maços de mini alface-romana.

Modo de preparo:

Antes de mais nada, misture o azeite, o limão, o vinagre, o alho, a mostarda, sal e pimenta. Reserve. Corte cada maço de alface em 4 partes no sentido do comprimento. Disponha em uma fôrma, regue com o molho e leve para assar em forno médio, preaquecido, por 10 minutos. Retire e sirva logo após.

 

Barquinha de alface em prato branco
Foto: Freepik

 

Wrap colorido

 

Que tal preparar um sanduíche fácil, saudável e, ainda mais, low carb? Então, veja o tutorial em vídeo do canal Tô Bem na Cozinha!

 

 

Lasanha de alface

 

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

  • 1 maço de alface-crespa;
  • 300g de queijo prato fatiado;
  • 300g de peito de peru fatiado;
  • 5 tomates fatiados;
  • 4 colheres (sopa) de maionese;
  • 4 colheres (sopa) de creme de leite;
  • 2 colheres (sopa) de mostarda;
  • 3 colheres (sopa) de ketchup;
  • 1 colher (sopa) de molho inglês;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Acima de tudo, monte a lasanha em uma fôrma de fundo removível. Intercale camadas de alface, queijo, peito de peru e tomate até acabarem os ingredientes. Aperte com as mãos entre cada camada. Em seguida, cubra com um prato ou outro recipiente pesado para que fique prensado. Leve para a geladeira por pelo menos 6 horas. Todavia, desenforme e sirva com os ingredientes do molho misturados.

 

lasanha de alface
Foto: Reprodução/brisandonacozinha.com

 

Salada grega

 

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes:

  • ¼ de xícara (chá) de azeite;
  • 3 colheres (sopa) de vinagre de vinho;
  • 1 dente de alho picado;
  • ½ colher (chá) de orégano;
  • ¼ de colher (chá) de mostarda Dijon;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • ½ xícara (chá) de queijo de cabra em cubos;
  • 1 tomate picado;
  • 1 pepino picado;
  • ½ xícara (chá) de azeitona preta fatiada;
  • 2 colheres (sopa) de folhas de salsinha;
  • ½ cebola roxa fatiada;
  • 10 folhas de alface rasgadas com a mão.

Modo de preparo:

Sobretudo, para o molho, misture o azeite, o vinagre, o alho, o orégano, a mostarda, sal e pimenta. Reserve. Misture o queijo, o tomate, o pepino, a azeitona, a salsinha e a cebola. Reserve. Divida as folhas de alface entre duas tigelas. Cubra, então, com os vegetais misturados. Sirva, em seguida, acompanhado do molho.

 

salada grega
Foto: Freepik

 

Suco verde

 

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface;
  • 1 xícara (chá) de folhas de espinafre;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 maçã picada e sem as sementes;
  • 200ml de água.

Modo de preparo:

Rasgue as folhas com as mãos e coloque no liquidificador com os outros ingredientes. Em seguida, bata até ficar homogêneo. Transfira para um copo e beba logo depois.

 

copo de suco verde
Foto: Rawpixel

 

Chá de alface

 

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface higienizadas;
  • 250 ml de água fervente.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, coloque as folhas em uma xícara ou chaleira. Cubra com a água e tampe. Deixe abafar por 10 minutos, coe e, logo após, beba.

 

bule com chá de alface
Foto: Unsplash

 

Como cultivar alface em casa

 

 

 

 

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